Ejercicios para correr más rápido

Fartlek, mejorando nuestras marcas

Para correr más rápido es indispensable que modifiques tu plan de entrenamiento running con el objetivo de incluir ejercicios destinados a este fin. ¿Sabes cuáles son estos ejercicios para correr más rápido que te ayudarán a conseguir tu objetivo? Exacto, lo has adivinado. Principalmente, los rodajes exigentes, el trabajo de fuerza (cuestas, gimnasio, multisaltos, etc) las series y el entrenamiento Fartlek.

Qué es el Fartlek y cómo me ayuda a correr más rápido

El Fartlek es una técnica de entrenamiento consistente en la realización de cambios de ritmo con diferente intensidad durante una misma carrera. Puede combinarse con nuestro entrenamiento estándar o dedicar determinados días de la semana para aplicarlo. Junto con los rodajes exigentes, las series/intervalos y el trabajo de cuestas representan los mejores ejercicios para correr más rápido.

La principal diferencia entre el Fartlek y las series es que en estas últimas existen periodos de descanso entre los distintos segmentos de intensidad mientras que en el Fartlek no hay descanso.

¿Y por qué es beneficioso el entrenamiento en Fartlek? Porque mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia, aumenta la fuerza y la potencia para incrementar el ritmo de cada rodaje y nos ayuda a desarrollar una capacidad de recuperación superior ante estímulos de diferente intensidad. Además, gracias a todo ello conseguiremos correr más rápido y tener entrenamientos menos rutinarios y más divertidos, ¿qué más se puede pedir?

Pues bien, ahora que ya sabemos qué es el Fartlek y cómo puede ayudarnos en nuestro entrenamiento running también debemos remarcar que se trata de un entrenamiento intenso que necesita de un buen calentamiento previo. Con 10-15 minutos será suficiente pero no olvides realizar los estiramientos posteriores al entrenamiento que también deberán llevarte entre 5 y 10 minutos.

Grandes tipos de Fartlek y plan de entrenamiento

• Fartlek sueco: se trata de alternar periodos de ritmos exigentes con otros más cómodos. Existen múltiples variantes aunque inicialmente los cambios de intensidad venían predeterminados por el tipo de terreno que se transcurría, obligando a modificar el tipo de esfuerzo. Con el paso de los años este sistema ha incorporado una mayor rigidez en cuanto al fraccionamiento. Por ejemplo, realizar segmentos de 4 minutos de carrera rápida con 2 minutos de carrera lenta con 5 repeticiones (sin descanso, todo seguido). En esta modalidad por tiempos destaca la variante del Fartlek Keniano que puede consistir en 3’fuertes 1′ flojo; 2′ fuertes 1´flojo, o bien el famoso “one-one”, 1’fuerte-1’flojo. El número de repeticiones del ejercicio varía según objetivos y momento de la temporada pero se mueve alrededor de los 40 minutos de actividad.

• Fartlek polaco: A diferencia del anterior los cambios de ritmo vienen establecidos por la distancia recorrida. El primero de ellos tiene por objetivo apuntalar la velocidad. Para ello, se intercalan 6 repeticiones de 200 metros con una recuperación al trote de 400 metros. Una variante que permite incidir más en el ritmo consiste en aceleraciones de 500 a 800 metros de carrera rápida + 300-400 metros de recuperación. Repetir 8-10 veces.
• Fartlek  mejicano: es una opción entretenida y altamente efectiva. 9′ fuerte, 8′ suave, 7′ fuerte, 6′ suave, 5′ fuerte, 4’suave, 3′ fuerte, 2′ suave, 1′ a tope.

Puede ser útil combinar todos los tipos de fartlek pero, por si acaso no sabes cómo empezar, te proponemos los siguientes planes Fartlek genéricos en base a tu nivel de experiencia running:

• Corredores principiantes: 10′ calentamiento + 4 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo intenso. Repetir 3-5 veces + 5′ descalentamiento.
• Corredores nivel intermedio: 15′ calentamiento+3-4 minutos a trote medio + 1 minuto a ritmo intenso. Repetir 4-6 veces + 5′ descalentamiento.
• Corredores nivel avanzado: 20′ descalentamiento+3-4 minutos a trote medio + 2 minutos a ritmo intenso. Repetir, al menos, 6 veces + 10′ descalentamiento.

Se recomienda ir progresando en este tipo de entrenamiento mediante la adaptación a nuestro estado físico y a nuestras pulsaciones.